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Establecer un objetivo鈥攃ualquier cosa, desde obtener un t铆tulo o conseguir un nuevo trabajo hasta alcanzar un nuevo nivel de forma f铆sica鈥攅s un gran paso para mejorar tu vida. Pero seguir hasta conseguir lo que nos hemos propuesto puede ser un reto, especialmente en esos d铆as en los que la motivaci贸n disminuye. Entonces, 驴c贸mo puedes cumplir tus compromisos en esos momentos en los que no tienes ganas de trabajar?

Todos perdemos la motivaci贸n de vez en cuando. Cuando te sientas desmotivado, prueba una de estas estrategias respaldadas por la ciencia para volver a encaminarte hacia tu objetivo.

1. Anota tu objetivo en el calendario.

2. Convierte el trabajo hacia tu objetivo en un h谩bito.

3. Planifica las imperfecciones.

4. Establece peque帽os objetivos para crear impulso.

5. Controla tu progreso.

6. Recomp茅nsate tanto por las peque帽as victorias como por las grandes victorias.

7. Acepta la presi贸n positiva de tus compa帽eros.

8. Practica la gratitud (incluso hacia ti mismo).

9. Levanta el 谩nimo.

10. Cambia tu entorno.

11. Recuerda tu "por qu茅".

Consejos de automotivaci贸n

Veamos con m谩s detalle cada uno de los consejos anteriores. A continuaci贸n, desglosamos estas t茅cnicas de automotivaci贸n, detallando en qu茅 consisten y la ciencia que las sustenta.

1. Pon tu objetivo en el calendario.

Una forma de darle un impulso a tu motivaci贸n interna es crear una motivaci贸n externa: una fecha objetivo. Sea lo que sea lo que te propongas conseguir, ponlo en el calendario. Puedes trabajar para conseguir un objetivo con una fecha de finalizaci贸n establecida. Algunos ejemplos son la preparaci贸n de un examen o la realizaci贸n de un curso con una fecha de finalizaci贸n fija.聽

Si tu objetivo carece de esta estructura, puedes a帽adirla decidiendo una fecha en la que podr铆as alcanzar tu objetivo de forma realista.聽

驴Quieres correr un 5k o un marat贸n? Ap煤ntate en una carrera en la fecha de tu objetivo o cerca de ella. 驴Est谩s pensando en estudiar una carrera profesional? Investiga el plazo de solicitud y an贸talo. 驴Quieres aprender una nueva habilidad profesional? Inscr铆bete en un curso y fija una fecha l铆mite para terminarlo.聽

Tener una fecha objetivo no s贸lo te ayuda a mantener la motivaci贸n, sino que tambi茅n te ayuda a controlar tu progreso: siempre sabr谩s cu谩nto te queda por recorrer. Esto puede tener un gran impacto en tu rendimiento.

Consejo: Fija una fecha objetivo

S茅 realista a la hora de fijar tu fecha objetivo, pero resiste el impulso de darte m谩s tiempo del que vas a necesitar. Los estudios demuestran que a veces percibimos los objetivos m谩s largos como m谩s dif铆ciles, incluso cuando no lo son. Esto puede llevar a una mayor probabilidad de procrastinaci贸n o abandono.

2. Haz que el trabajo hacia tu objetivo se convierta en un h谩bito.

Cuando conviertes el trabajo hacia tu objetivo en un h谩bito鈥攗na respuesta autom谩tica condicionada鈥攜a no tienes que depender tanto de sentirte motivado. 驴C贸mo se convierte un comportamiento en un h谩bito?

Identifica un desencadenante.聽

Elige algo que ya hagas todos los d铆as, como lavarte los dientes o comer, para que sea el desencadenante de la acci贸n que quieres convertir en h谩bito. Escribe un plan "si-entonces" (tambi茅n conocido como intenci贸n de implementaci贸n).

Por ejemplo, si quieres crear el h谩bito de estudiar para una clase todos los d铆as, tu plan "si-entonces" podr铆a ser el siguiente:

Si me sirvo la primera taza de caf茅, entonces dedicar茅 cinco minutos a mis deberes de matem谩ticas.聽

Para crear un h谩bito de ejercicio, podr铆a ser as铆:

Si me levanto y me cepillo los dientes, entonces me pondr茅 inmediatamente la ropa deportiva.

Elaborar este plan y comprometerse a escribirlo puede aumentar la probabilidad de cumplirlo.

Empieza con algo peque帽o.

F铆jate en que los ejemplos anteriores no dicen que vayas a leer seis cap铆tulos de tu libro de texto, a ver dos horas de v铆deos de conferencias o a pasar una hora sudando en la caminadora.

Empezar es a menudo la parte m谩s dif铆cil en los d铆as de baja motivaci贸n, y empezar es mucho m谩s f谩cil cuando la tarea es peque帽a: Cinco minutos de estudio o ponerse la ropa de entrenamiento.聽

Estas acciones aparentemente peque帽as pueden preparar tu mente para la tarea en cuesti贸n, de modo que el seguimiento鈥攗na sesi贸n de estudio m谩s larga o un entrenamiento completo鈥攑uede ocurrir de forma m谩s natural con menos resistencia mental, seg煤n The Science of Self Help [闭.听

3. Planifica para la imperfecci贸n.

Es estupendo sentirse ilusionado y confiado en lograr nuestros objetivos, pero tambi茅n es posible ser demasiado optimista []. No todos los d铆as saldr谩n exactamente como los planeaste, y eso est谩 bien. La vida pasa.聽

Una forma de aumentar la motivaci贸n en los d铆as dif铆ciles es simplemente planificarlos. Cuando pienses en tu objetivo, anota una lista de las cosas que podr铆an interponerse en tu camino. Si est谩s haciendo un curso en l铆nea, esto podr铆a incluir:

• Perder el acceso al internet

• Recibir una llamada telef贸nica en medio de una sesi贸n de estudio

• Tener un hijo enfermo en casa

• Estar atascado en un concepto o tarea dif铆cil

Si tu objetivo es salir a correr todos los d铆as, algunos obst谩culos podr铆an ser

• Tiempo lluvioso

• Una lesi贸n

• Enfermedad

• Que te pidan que te quedes hasta tarde en el trabajo durante el tiempo que sueles correr

No podemos predecir todo lo que puede ocurrir, pero s铆 podemos predecir los obst谩culos que probablemente se presenten de vez en cuando en funci贸n de nuestras circunstancias particulares.聽

Una vez que tengas tu lista, haz un plan sobre c贸mo manejar el obst谩culo. 驴C贸mo puedes planificar con antelaci贸n para cuando te quedes sin internet? Tal vez puedas tener unos cuantos v铆deos de conferencias descargados en tu tel茅fono u ordenador para acceder a ellos sin conexi贸n, o puedes identificar una cafeter铆a cercana que ofrezca wifi gratuito.聽

Ahora, cuando aparezca ese obst谩culo, en lugar de perder la motivaci贸n y sentirte desanimado, tendr谩s un plan para mantener el impulso.

Ten en cuenta que, en el caso de algunos obst谩culos, no realizar la tarea es un plan perfectamente aceptable.聽聽

El m茅todo WOOP

La pr贸xima vez que te propongas un objetivo, practica la t茅cnica WOOP, creada por la Dra. Gabriele Oettingen. Son las siglas en ingl茅s de Deseo (Wish), Resultado (Outcome), Obst谩culo (Obstacle) y Plan (Plan). 驴Cu谩l es tu deseo? 驴Cu谩l ser铆a el resultado de la realizaci贸n de ese deseo? 驴Qu茅 obst谩culo principal se interpone en tu camino? 驴Qu茅 puedes hacer para superar ese obst谩culo?

4. Establece peque帽os objetivos para crear impulso.

"Si quieres cambiar el mundo, empieza por hacer la cama. Si haces tu cama cada ma帽ana, habr谩s realizado la primera tarea del d铆a. Te dar谩 una peque帽a sensaci贸n de orgullo, y te animar谩 a hacer otra tarea, y otra, y otra."聽

El almirante naval William H. McRaven dio este consejo durante su discurso de graduaci贸n en la Universidad de Texas en Austin en 2014. El ex SEAL del Navy estaba en lo cierto.

Las investigaciones demuestran que los peque帽os 茅xitos frecuentes pueden generar una sensaci贸n de impulso que, a su vez, puede impulsar el 茅xito a largo plazo, especialmente al principio del proceso [, ]. Sea cual sea tu gran objetivo, empieza por dividirlo en partes m谩s peque帽as. Conseguir un nuevo trabajo puede ser un gran objetivo. Otros objetivos m谩s peque帽os podr铆an ser actualizar tu curr铆culum, crear un sitio web para tu cartera, obtener una certificaci贸n o asistir a un evento de networking.

驴Sab铆as que鈥�?

Establecer objetivos al comienzo de una nueva semana, mes o a帽o puede conducir naturalmente a una mayor motivaci贸n. Tendemos a asociar mentalmente estos hitos temporales con nuevos comienzos, al tiempo que creamos una distancia mental con respecto a cualquier carencia percibida en nuestro pasado. Eso es lo que llamamos un lunes motivador.

5. Monitorea tu progreso.

Ver tu progreso puede ser muy motivador. Encontrar谩s muchas herramientas que te ayudar谩n a hacer un seguimiento de tus objetivos. Puede ser algo tan sencillo como una lista de tareas o un calendario en el que puedas ir tachando las tareas o los d铆as a medida que los vas completando. Tambi茅n puedes optar por una herramienta gratuita como o , que te permiten crear tableros de tareas digitales personalizadas para clasificar tu objetivo principal en subobjetivos diarios, semanales, mensuales o incluso anuales, entre otras cosas.

Otra opci贸n es dibujar una barra de progreso en una hoja de cartulina o papel. Cu茅lgala en alg煤n lugar donde la veas con regularidad y rell茅nala a medida que te acerques a tu objetivo.

驴Qu茅 es un objetivo SMART?

A veces, los mejores objetivos son los objetivos SMART鈥攅spec铆ficos (specific), medibles (measurable), alcanzables (achievable), relevantes (relevant) y con plazos (time bound).听

6. Recomp茅nsate por las peque帽as y grandes victorias.

Se siente bien ser recompensado por nuestro trabajo. Pero las recompensas tambi茅n pueden mejorar la motivaci贸n y el rendimiento. Recomp茅nsate por alcanzar peque帽as metas y completar grandes objetivos para aumentar el inter茅s y el disfrute por el trabajo realizado.聽

Estas recompensas no tienen por qu茅 ser grandes ni costar mucho dinero. Aqu铆 tienes una lista r谩pida de ideas que puedes utilizar para recompensarte:

• T贸mate un breve descanso

• Da un paseo al aire libre

• Disfruta de tu bocadillo favorito

• Lee un cap铆tulo de tu libro preferido

• Dedica unos minutos a meditar

• Escucha un episodio de tu podcast favorito

• Planifica una noche con tus amistades o familia

• Juega un juego en l铆nea

• Visita un museo o una atracci贸n gratuita

• Date un largo ba帽o o una ducha

• Llama a un amigo o familiar

Dedica unos minutos a elaborar tu propia lista de recompensas para estar preparado para celebrar tus triunfos, grandes y peque帽os.

7. Acepta la presi贸n positiva de tus compa帽eros.

En 煤ltima instancia, eres t煤 quien se esfuerza por alcanzar tus objetivos. Pero otras personas pueden ser grandes motivadores.聽

Las investigaciones demuestran que sentirse parte de un equipo puede aumentar la perseverancia, el compromiso y el rendimiento, incluso si trabajas por tu propia cuenta []. Dependiendo de tu objetivo, esto podr铆a significar unirte a un grupo de estudio, un equipo de corredores, una clase de gimnasia, una organizaci贸n profesional o un reto virtual.聽

Otro estudio sugiere que compartir tu objetivo con alguien cuya opini贸n valoras puede reforzar tu compromiso para alcanzarlo []. En el caso de los objetivos laborales, considera la posibilidad de compartirlos con un mentor o supervisor. Puedes optar por compartir los objetivos educativos con un profesor o asesor acad茅mico, o los objetivos de fitness con un entrenador o compa帽ero de gimnasio al que admiras.

8. Practica la gratitud (incluso hacia ti mismo).

Podr铆a parecer que la gratitud conduce a la complacencia y a la aceptaci贸n del statu quo. Sin embargo, algunos estudios han demostrado lo contrario. Los sentimientos de gratitud pueden:

• Motivar la superaci贸n personal

• Hacer que nos sintamos conectados a los dem谩s (es decir, parte del equipo)

• Aumentar la motivaci贸n a lo largo del tiempo, m谩s all谩 de la duraci贸n de la pr谩ctica de la gratitud

• Inducir un sentimiento de querer devolver algo

• Mejorar la salud f铆sica y mental, as铆 como el sue帽o

Hay m谩s de una forma de fomentar una actitud de gratitud. Dedica los primeros cinco minutos despu茅s de levantarte a repasar todas las cosas por las que te sientes agradecido. Mejor a煤n, escr铆belas en un diario de gratitud. 驴Hay alguien en tu vida por quien est茅s especialmente agradecido? Escr铆bele una carta expresando tu agradecimiento.聽

9. Levanta el 谩nimo.

Se ha relacionado el buen humor con el aumento de la productividad y la mejora de la calidad y la cantidad del trabajo [, ]. Esto no significa que tengas que ser positivo todo el tiempo; no es realista. Pero si te sientes perezoso a la hora de trabajar para cumplir tus objetivos, una r谩pida subida de 谩nimo podr铆a ser suficiente para ponerte en marcha.

驴Necesitas algunas ideas para mejorar tu estado de 谩nimo? Puedes intentar:

• Pasar alg煤n tiempo en la naturaleza (o al menos tomar la luz del sol)

• Mirar algunas fotos o v铆deos bonitos de animales en

• Ver v铆deos divertidos en YouTube

• Hacer ejercicio

• Adoptar un alter ego (es decir, el efecto Batman)

10. Cambia de entorno.聽

A veces, un cambio de escenario puede ayudarte a abordar tu tarea con una nueva perspectiva (y una nueva sensaci贸n de motivaci贸n). Esto se denomina efecto novedad, un est铆mulo a corto plazo que se produce al modificar el entorno [闭.听

Si sueles estudiar en casa, haz una sesi贸n en tu biblioteca local. 驴Siempre ves los v铆deos de las clases en tu ordenador? Intenta descargarlos en tu tel茅fono para verlos en el parque. Cambia tu ruta para correr o prueba una nueva rutina de ejercicios.

11. Recuerda tu "por qu茅".

驴Por qu茅 es importante para ti este objetivo? 驴Por qu茅 es importante para ti ese motivo? 驴Por qu茅 es importante para ti? Sigue indagando hasta que llegues a tu "por qu茅" definitivo: el valor central que impulsa tu objetivo.聽

Para reforzar a煤n m谩s tu "por qu茅", programa una alarma todas las ma帽anas para recordar que debes dedicar uno o dos minutos a visualizar c贸mo ser铆a el 茅xito para ti. 驴Qu茅 sentir铆as al alcanzar tu objetivo?

驴Cu谩l es tu objetivo profesional?

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